# Bevezetés Ez az edzésterv egy minimális eszközigényű (lsd. [4.](#toc4) fejezet) erőállóképesség fejlesztő edzésterv, elsősorban elfoglalt embereknek. A terv heti ismétlődéssel dolgozik, két pihenőnappal. A maradék 5 napon 30 perc befektetett időt igényel bemelegítéssel és levezetéssel együtt. Az erőállóképesség fejlesztés a kezdők és újrakezdők számára legalkalmasabb cél az edzésben. Ezenkívűl egészségmegőrzés szempontjából is optimális arany középút két alapvető kondicionális képességünknek (az erő és az állóképesség) keverékeként. Az erőállóképesség az izomzat elfáradással szembeni ellenállóképessége hosszantartó erőkifejtés során, amely függ az aerób energiaállátás színvonalától, izomtömegtől, technikai tudástól, izomrost aránytől (vörös/fehér) stb. Ez az edzésterv ezen paraméterek javításával próbálja fejleszteni a sportoló erőállóképességét és egészségét. Nyisd meg az edzéstervet telefonodon QR kód segítségével.  # Edzéselvek Az edzésprogram a következő edzéselvek alapján épül fel ## Alkalmazkodó képesség A test reagál az őt ért ingerekre. Ha megfelelő intenzitású és rendszerességű stressznek van kitéve az szervezet, akkor adaptációs folyamatok zajlanak le, ami által az a stresszor legközelebb nem terheli meg annyira a szervezetet, tehát könnyebben fenntartható a homeosztázis (szervezet egyensúlyi állapota). ## Specifikusság Az alkalmazkodás arra a stresszorra történik aminek kitettük a szervezetet. Ebből adódóan, ha valamiben fejlődni akarunk, akkor érdemes ahhoz minél inkább hasonló stressznek kitenni a szervezetet. ## Helyreállítás Az alkalmazkodás nem edzés közben történik, hanem pihenőidőben, amikor a szervezet már visszaállította a homeosztázist, és felállítja ennek erősebb védelmét. Ezért az edzésprogramban leírt edzésekből maximum heti 5 javasolt, megfelelő pihenéssel, és folyadékbevitellel. ## Reverzibilitás és Szuperkompenzáció A szervezet nem csak a stresszre, hanem a stressz hiányához is alkalmazkodik. Ezáltal az elmaradt, vagy ritka sűrűségű edzések, nem fogják kiépíteni azt az alkalmazkodott erős szervezetet amivel el tudjuk végezni a gyakorlatokat. A megfelelő időközönként végzett edzéssel a szervezetünknek nem nulláról kell újra alkalmazkodni, hanem már egy ellenálóbb, erősebb állapotból tud még nagyobb ellenállást kialakítani. ## Progresszív túlterhelés Most, hogy szervezetünk már alkalmazkodik, eleget pihen, és elég sűrűn kapja a megfelelő ingert, már csak progressziókra van szükség. Ahhoz, hogy eljussunk célunkhoz, az erőt, az állóképességet, és a technikát fokozatosan kell fejlesztenünk. Ehhez egyre erősebb ingerekre lesz szükség, hogy a már alkalmazkodott szervezetünket, újra kimozdítsuk az egyensúlyi állapotából. # Edzésprogram ## Felosztás - Egy héten 4-5 nap edzés - Első héten, és túledzettség esetén érdemes 4 napos hetet tartani - Egy edzés fél óra - Egy edzés 5 perc bemelegítés, 5 perc levezetést és 20 percnyi effektív edzést tartalmaz amit az edzés fő részének hívunk ## Bemelegítés (5 perc) Állapotfelmérés, és újramérés (vagy csak röviden tesztelés) esetén a pulzusnövelés blokkra nincs szükség a Ruffier teszt előtt, mert befolyásolná az eredményünket, és a maximum tesztekhez pedig a Ruffier teszt elegendő bemelegítés gyanánt. - Izületi körzések alulról felfelé (2 perc) - Sorrendben: boka, térd, csípő, gerinc, csukló, könyök, váll, nyak - Végtagok lerázása (1 perc) - Pulzusnövelés (2 perc) - [Helyben futás](#helybenfutás) / páros lábú szökdelés (1 perc) - [Jumping jacks](#jumpingjacks) (1 perc)  ## Fő rész (20 perc) | Hétfő | Kedd | Szerda | Csütörtök | Péntek | Szombat | Vasárnap | |-----------------|---------|--------|-----------|---------|------------------|----------| | "A" nap / Teszt | "B" nap | Pihenő | "C" nap | "B" nap | "D" nap / Pihenő | Pihenő | Túledzettség jelei esetén szombaton "D" nap helyett tartsunk pihenőnapot. Első alkalommal, majd kéthetente "A" nap helyet állapotfelmérést érdemes csinálni (lsd. [6.](#toc6) fejezet), hogy felismerjük ha túledzett állapotban vagyunk, vagy ha a gyakorlatok nehezítésére van szükségünk.  A gyakorlatokkal kapcsolatban az 5. fejezetben tájékozódhatsz. Az edzéstervben AMRAP köredzések vannak. Az AMRAP az As Many Reps As Possible rövidítése, tehát az adott gyakorlatból az adott időn belül annyi ismétlést kell végezni amennyire képes vagy. Ha úgy érzed, a megadott körök után, hogy nem fáradtál el eléggé, vagy bizonyos gyakorlatok könnyen mentek, akkor a 5. fejezetben leírt progressziók mentén nehezíts az edzésen. Érdemes az első héten alacsony progressziókkal próbálni az edzést. !!! WARNING Az AMRAP nem azt jelenti, hogy minél gyorsabban végezd a gyakorlatokat, hanem hogy szabályosan végezz el minél többet. Ha úgy érzed a szabályosan elvégzett gyakorlatok számát úgy tudod maximalizálni, hogy néha megpihensz a munkaidőn belül, az teljesen rendben van. Amennyiben egy unilaterális (egyoldalú) gyakorlatot látsz a programban, akkor az adott körben ne váltogass az oldalaid között, hanem a következő körben végezd el a másik oldaladra a feladatot (kivéve ha máshogy feltüntetve.) ### "A" nap Minden gyakorlatot 40 mp-ig végezz, majd 20 mp pihenőt tarts. 2 kört végezz: - [Bicska fekvőtámasz](#bicskafekvőtámasz) - [Hátsó delta tárogatás](#hátsódeltatárogatás) - [Csípőtolás](#csípőtolás) - [Könnyített híd](#könnyítetthíd) - [Bal oldali plank](#oldalplank) - [Könyök feszítés](#könyökfeszítés) - [Fordított maltese](#fordítottmaltese) - [Osztott guggolás](#osztottguggolás) - [Sarok emelés](#sarokemelés) - [Jobb oldali plank](#oldalplank)  ### "B" nap Minden gyakorlatot X mp-ig végezz, majd 30-X mp pihenőt tarts, ahol X értékét a Ruffier teszt eredménye (R) alapján határozzuk meg (lsd. [6.](#toc6) fejezet]) a következőképpen: - $R > 15$, akkor $X = 5$ - $15 \geq R > 11$, akkor $X = 10$ - $11 \geq R > 7$, akkor $X = 15$ - $7 \geq R > 3$, akkor $X = 20$ - $3 \geq R$, akkor $X = 25$ Limitáció lehet a csukló terhelése. Ha első edzés során úgy érzed a belőtt értéknél a csuklód még túlzottan meg van erőltetve, akkor csökkentsd egy szinttel X értékét. 10 kört végezz: - [Medvejárás](#medvejárás) - [Medve-rák forgás](#medve-rákforgás) (Medve kezdőpozícióból)  - [Rák/Pók járás](#rák/pókjárás) - [Medve-rák forgás](#medve-rákforgás) (Rák kezdőpozícióból)   ### "C" nap Minden gyakorlatot 40 mp-ig végezz, majd 20 mp pihenőt tarts. 2 kört végezz: - [Fekvőtámasz](#fekvőtámasz) - [Törzsemelés könyökből](#törzsemeléskönyökből) - [Osztott guggolás](#osztottguggolás) - [Lábujj emelés](#lábujjemelés) - [Plank](#plank) - [Maltese](#maltese) - [Híd falnál](#hídfalnál) - [Egylábas merevlábas felhúzás](#egylábasmerevlábasfelhúzás) - [Oldalemelés](#oldalemelés) - [Fordított hasprés](#fordítotthasprés)  ### "D" nap Minden gyakorlatot 60 mp-ig végezz, gyakorlatok között pihenő nélkül. !!! Ne izgulj a gyakorlatváltások között eltelt idővel. Az az időmennyiség belefér mint pihenő. 3 kört végezz, körök között 1 perc pihenővel: - [Fekvőtámasz](#fekvőtámasz) - [Törzsemelés könyökből](#törzsemeléskönyökből) - [Csípőtolás](#csípőtolás) - [Bicska fekvőtámasz](#bicskafekvőtámasz) - [Fordított maltese](#fordítottmaltese) - [Guggolás](#guggolás)  ### Levezetés (5 perc) - Levezető séta (40 mp) - Végtagok lerázása (40 mp) - Nyújtások - [Nagy mellizom](#nagymellizom) (20-20 mp) - [Széles hátizom](#széleshátizom) (20-20 mp) - [Hamstrings](#hamstrings) (20-20 mp) - [Négyfejű combizom](#négyfejűcombizom) (20-20 mp) - [Egyenes hasizom](#egyeneshasizom) (20 mp) - [Háromfejű lábikraizom (vádli)](#toc5.6.6) (20-20 mp)  ## Pihenőnap A pihenőnap nem a teljes nyugalmat jelenti. Nyugodtan mozogj, sőt ha teheted végezz valamilyen alacsony intenzitású repetatív mozgást. 10000 lépésnyi séta tökéletes, de egy laza biciklizés is belefér. Statikus [nyújtásokat](#nyújtások) is nyugodtan végezhetsz, akár hosszabb ideig kitartva. # Eszköz, és egyéb igények Kezdeti progressziókhoz elegendők a következők - Szék - Polifoam - Fal - Ajtókeret - 2x2 m terület Opcionális igények gyakorlatok magasabb progressziói esetén - 1-2 kilós súlytárcsák - Könyvek # Gyakorlatok Általános gyakorlat végzési elvek - A gyakorlatokat kontrolláltan, időben egyenletesen hajtjuk végre. Egységnyi idő alatt győzzünk le a gravitációt, és egységnyi idő alatt engedjük vissza a súlyt/magunkat - Excentrikus szakaszban (ahol ereszkedünk, leengedjük a súlyt/magunkat) történik a belégzés - Koncentrikus szakaszban (ahol a gravitációval ellentétesen mozgunk) történik a kilégzés - A légcsövünket nem zárjuk el, végig szabadon áramoljon a levegő - A gyakorlatok alatt a core izomzatunkat aktiváljuk (a köldökünk be- és felhúzása segít az aktivációban) - A gerincünk fiziológiás görbületeit tartsuk meg a gyakorlatok egésze alatt - A nyakunk a gerincünk meghosszabbítása maradjon a gyakorlatok egésze alatt - Gyakorlatvégzés közben koncentráljunk a fő mozgató izomra ## Toló gyakorlatok ### Fekvőtámasz ![](https://media.giphy.com/media/SIogb3QLYs16wQZIJs/giphy.gif border="1") Kulcspontok - Vállszélességű fekvőtámasz helyzetben a könyökeinket hajlítva törzsünket kontrolláltan leengedjük és a talajhoz érintjük - Ekkor történik a belégzés - Könyökünket feszítve feltoljuk magunkat kiindulóhelyzetbe - Ekkor történik a kilégzés - Könyökünk az alsó végponton testünktől maximum 45°-ban mozdul ki Fő mozgató: Nagy mellizom Progressziók - Könnyített: Kezünkkel a lábunkhoz képest emelt pozícióban támaszkodunk és így végezzük a gyakorlatot, vagy a térdünket a talajon támasztva végezzük a gyakorlatot ![](https://media.giphy.com/media/ketf6R0nY7ZElTXRNK/giphy.gif border="1") - Nehezített: Ujjbegyeken támaszkodva növeljük a mozgástartományt, vagy a támaszban jobban előredőlünk, és ezzel a kéztámaszunkat a csípőnkhöz közelebb visszük ![](https://media.giphy.com/media/JxKdNJmjf38WPyiNCu/giphy.gif border="1") ### Bicska fekvőtámasz ![](https://media.giphy.com/media/e5BIQxJycDQxjRKUoX/giphy.gif border="1") Kulcspontok - Vegyünk fel egy fekvőtámasz szerű pozíciót, ahol a csípőnket annyira feltoljuk a magasba amennyire tudjuk - A karunk, amennyire lehetséges, a törzsünk meghosszabbítása legyen (magastartás)  - A könyökeinket a lefelé (lábunk irányába) hajlítva, érintsük meg a fejünkkel a talajt - Ekkor történik a belégzés - A könyökeinket kifeszítve toljuk fel magunkat a kiindulóhelyzetbe - Ekkor történik a kilégzés Fő mozgató: Deltaizom (váll) Progressziók - Könnyített: Térdünket helyezzük egy székre ![](https://media.giphy.com/media/s7lOScEWdfMvsoD4IR/giphy.gif border="1") - Nehezített: Lábfejünket emeljük fel a székre, és feszített térddel végezzük a gyakorlatot ![](https://media.giphy.com/media/BYewstrfDlfHPDuQIG/giphy.gif border="1") ### Könyök feszítés ![](https://media.giphy.com/media/zhcneT0diGmWKFRUBe/giphy.gif border="1") Kulcspontok - Alkarunkkal támaszkodjunk neki a falnak, majd lépjünk egy nagyot hátra - Alkarunkat csúsztassuk olyan magasságba, hogy a fejünk a kézfejünk magasságában legyen - Könyökünk feszítésével távolodjunk el a faltól - Ekkor történik a kilégzés - Könyökünk behajlításával ereszkedjünk vissza alkartámaszba - Ekkor történik a belégzés Fő mozgató: Háromfejű karizom Progressziók - Könnyített: Álljunk közelebb, pont egy nyújtott karnyi távolságra a faltól - Nehezített: Falnak tolt szék támláján támaszkodva végezzük a gyakorlatot, vagy a talajon ![](https://media.giphy.com/media/u6PfFIktSRqfHaMeWF/giphy.gif border="1") ### Maltese ![](https://media.giphy.com/media/wCU878PiTv4kqzX7g8/giphy.gif border="1") Kulcspontok - Álljunk közvetlenül egy fal elé - Majdnem teljesen nyújtott karunkat emeljük el 20 cm-re a törzsünktől, és ujjbegyeinkkel támaszkodjunk a falnak - Lapockáinkat lesüllyesztve, simítsuk rá a bordakosárra - Lépjünk egy kicsit hátra, és helyezzük a testsúlyunkat a karjainkra - Könyökeinket enyhén továbbhajlítva, lapockáinkat mozgatva rugózzunk a pozícióban Fő mozgató: Nagy mellizom (felső rostok) Fő stabilizáló: Kétfejű karizom (bicepsz) Progressziók - Könnyített: Feküdjünk hanyatt a földön, és helyezzünk 1-1 könyvet vagy pár kilós súlytárcsát a kezeinkbe, és rugóztassuk kezeinket fel-le ![](https://media.giphy.com/media/jRbYpnUxIDNub3B4Cq/giphy.gif border="1") - Nehezített: Fal helyett ajtókeretben nagyobb a mozgás szabadság, akár hátrébb is léphetünk. Viszont ha nem akarjuk nagyon hajlítani a könyökünket akkor lábujjhegyre állással tudjuk finomhangolni a mozgást ### Oldalemelés ![](https://media.giphy.com/media/qXciGYl5yrt5GP6oSL/giphy.gif border="1") Kulcspontok - Álljunk középre egy ajtókeretbe - Lapockáinkat lesüllyesztve, simítsuk rá a bordakosárra - A kezünk hát részét emeljük az ajtókeretnek - Periodikusan nyújtott könyököt megtartva feszítsük a keretnek a kézhátunkat kilégzés idejéig - Majd belégzés idejéig lazítsuk el a Fő mozgató: Deltaizom (váll) Progressziók - Megfelelő erő használatával tudjuk könnyíteni és nehezíteni a gyakorlatot ## Húzó/Hát gyakorlatok ### Könnyített híd ![](https://media.giphy.com/media/W0dtX2Spp9tV9T3OuG/giphy.gif border="1") Kulcspontok - Feküdjünk hanyatt a földön - Kezeinket kulcsoljuk össze, és vállunk előtt emeljük mellső középtartásba (az ég felé) - A lapockáinkat és a sarunkat a talajon tartva, lapockáinkat hátrafeszítve emeljük fel a testünket egy enyhe boltívet formázva - Tartsuk meg a pozíciót Fő mozgató: Gerincfeszítő izom Progressziók - Kevesebb vagy éppen több ideig való kitartással tudjuk könnyíteni és nehezíteni a gyakorlatot ### Híd falnál ![](https://media.giphy.com/media/tMuw8j9rFTY6Xw6x7A/giphy.gif border="1") Kulcspontok - Álljunk falnak háttal, és tegyünk előre egy nagy lépést - Egyik kezünkkel nyúljunk hátra a vállunk felett, és támaszkodjunk a falnak, miközben az azonos oldali vállunk felett a falra tekintünk - Helyezzük a másik tenyerünket a másikkal egy vonalban a falra - Fordított sorrendben emeljük fel a kezünket és visszatérünk a kiindulóhelyzetbe - Következő ismétlést ellentétes irányba kezdjük !!! WARNING Ne akarjunk túlságosan alacsonyra támaszkodni túl hamar Fő mozgató: Gerincfeszítő izom Progressziók - Könnyítés: a kezünkkel magasabbra támaszkodjunk a falon - Nehezítés: a kezünkkel alacsonyabbra támaszkodjunk a falon ### Fordított maltese ![](https://media.giphy.com/media/RIgKKZtBRCCh6jKic2/giphy.gif border="1") Kulcspontok - Álljunk közvetlenül egy falnak háttal - Nyújtott karunkat emeljük el 20 cm-re a törzsünktől, és ujjbegyeinkkel támaszkodjunk a falra - Lapockáinkat lesüllyesztve, simítsuk rá a bordakosárra - Lépjünk egy kicsit előre, és helyezzük a testsúlyunkat a karjainkra - Kezünket előre hátra mozgatva rugózzunk a pozícióban Fő mozgató: Széles hátizom Progressziók - Könnyített: Feküdjünk hanyatt a földön, periodikusan feszítsük a talajnak az ujjbegyeinket nyújtott kézzel, majd lazítsuk el - Nehezített: Fal helyett ajtókeretben nagyobb a mozgás szabadság, és akár előrébb is léphetünk ### Hátsó delta tárogatás ![](https://media.giphy.com/media/26chl6j7nDE0T9Phdq/giphy.gif border="1") Kulcspontok - Feküdjünk hasra a talajon - Karjainkat helyezzük oldalsó középtartásba - Fordítsuk a plafon felé a hüvelykujjainkat - Lapockáinkat lesüllyesztve, simítsuk rá a bordakosárra - Kilégzésre emeljük fel a karunkat a talajról - Belégzésre engedjük vissza a karunkat a talajra Fő mozgató: hátsó deltaizom (váll hátsó része) Progressziók - Könnyített: Végezzük a gyakorlatot tenyérrel a talaj felé - Nehezített: Fogjunk a kezünkbe 1-1 könyvet, vagy egy kisebb súlytárcsát ![](https://media.giphy.com/media/1N3yfMjurk8oeVy6XW/giphy.gif border="1") ### Törzsemelés könyökből ![](https://media.giphy.com/media/d3sJhK7F42YPH7zQZx/giphy.gif border="1") Kulcspontok - Feküdjünk hanyatt a földön, térdünket hajlítsuk be - Karunk a testünk mellett van, enyhén átlósan - Kézfejünket neutrális tartásban hajlítsuk be a könyökünket - Könyökünket a talajnak  feszítve nyomjuk fel a törzsünket a talajról, úgy hogy a csípőnk a talajon marad - Ekkor történik a kilégzés - Majd engedjük vissza magunkat a kiindulóhelyzetbe - Ekkor történik a belégzés Fő mozgató: Széles hátizom Progressziók - Könnyített: Könyökünket tartsuk távolabb a törzsünktől - Nehezített: Könyökünket tartsuk közvetlen a törzsünk mellett ![](https://media.giphy.com/media/vPKYczdmYp7OLXTqHk/giphy.gif border="1") ## Alsótest gyakorlatok ### Osztott guggolás ![](https://media.giphy.com/media/qWQRT8PWtV1vedwf68/giphy.gif border="1") Kulcspontok - Álljunk harántterpeszbe - A felsőtestünk legyen végig függőleges - A hátsó láb térdének kifejezett hajlítása nélkül hajlítsuk be az elülső térdünket (amennyire kepesek vagyunk) és ezzel helyezzük előre a súlypontunkat - Az elülső lábunk sarkáttartsuk a talajon - Ekkor történik a belégzés - A hátső térd ne érjen le a talajra - Kilégzés mellett feszítsük ki az elülső térdünket !!! WARNING Fájós térd esetén mindenképp a könnyített progresszióval kezdjünk, és figyeljük testünk jeleit  Fő mozgató: Négyfejű combizom (térd feszítők) Progressziók - Könnyített: Amennyiben nem tudjuk teljesen behajlítani a térdünket, az elülső lábunkat a talajról helyezzük valamilyen emelvényre (maximum egy szék magasságáig) ![](https://media.giphy.com/media/VFIeshcXroQRgtG0kv/giphy.gif border="1") - Nehezített: A végrehajtás során vegyünk a kezünkbe pár könyvet vagy súlytárcsát ![](https://media.giphy.com/media/YNGn4MV72tAmlXjqQV/giphy.gif border="1") ### Guggolás ![](https://media.giphy.com/media/96qsajanuxqQXBAwLG/giphy.gif border="1") Kulcspontok - Vállszélességű terpeszben, enyhén kifele fordított lábfejekkel álljunk - A térdeinket a lábfejünk által kijelölt irányba tolva guggoljunk le, közben a karjainkat emeljük fel mellső középtartásba - A törzsünk legyen nagyjából párhuzamos a lábszárunkkal - A guggolás alsó végpontján is tartsuk meg a gerinc neutrális görbületeit - Ekkor történik a belégzés - Álljunk fel, és engedjük le a kezeinket - Ekkor történik a kilégzés Fő mozgató: Nagy farizom Progressziók - Könnyített: Helyezzük magunk mögé egy széket, és arra üljünk le és ás álljunk fel kontrolláltan ![](https://media.giphy.com/media/hSu6paYcaadCkd4G9L/giphy.gif border="1") - Nehezített: Mellkasunk előtt tartsunk könyveket vagy súlytárcsákat ![](https://media.giphy.com/media/x4nkKl6doNhL7qpAmA/giphy.gif border="1") ### Csípőtolás ![](https://media.giphy.com/media/YuiQREVQiMqgIuYkcO/giphy.gif border="1") Kulcspontok - Feküdjünk hanyatt a földön egy szék előtt - Csípőnk és térdünk 90°-90°-os szöget zárnak be - Sarkunkat helyezzük a székre - Kilégzésre farizmunk megfeszítésével toljuk ki a csípőt, de a térdet hagyjuk 90°-ban behajlítva - Belégzésre engedjük vissza a csípőt a talajra Fő mozgató: Nagy farizom Progressziók - Könnyített: Végezzük a gyakorlatot talajon ![](https://media.giphy.com/media/WsUHQRjQhHhNWQi22k/giphy.gif border="1") - Nehezített: Kezünkkel tartsunk a csípőnknél pár könyvet vagy súlytárcsát ### Egylábas merevlábas felhúzás ![](https://media.giphy.com/media/drnhnVHdVNBczFRhPN/giphy.gif border="1") Kulcspontok - Álljunk fél lábon, másik lábunk enyhén hajlított térdekkel lóg a levegőben - A hátsó lábunkat hátra felemelve, törzsünket döntsük előre amennyire hajlékonyságunk engedi - A támaszlábunkban próbáljuk nyújtva tartani a térdünket - Ekkor történik a belégzés - Emelkedjünk vissza a kiindulóhelyzetbe - Ekkor történik a kilégzés Fő mozgató: Hamstrings Progressziók - Könnyített: Ha fél lábon nem sikerül végrehajtani a feladatot, akkor két lábbal támaszkodva úgynevezett jó reggelt gyakorlatot végezhetünk, ahol a technikai könnyítés miatt érdemes nehezíteni könyvekkel vagy súlytárcsákkal amit a mellkasunknál tartunk a végrehajtás közben ![](https://media.giphy.com/media/6z7CMkttqQiVb916Dz/giphy.gif border="1") - Nehezített: Tartsunk könyveket vagy súlytárcsákat a kezünkben a végrehajtás folyamán ![](https://media.giphy.com/media/zs7pjS6AblzfVnI4ck/giphy.gif border="1") ### Sarokemelés ![](https://media.giphy.com/media/tY30nduoSAsgjgUQ0O/giphy.gif border="1") Kulcspontok - Álljunk fél lábon - A támasz lábunkon emelkedjünk lábujjhegyre - Ekkor történik a kilégzés - Ereszkedjünk vissza kontrolláltan - Ekkor történik a  belégzés Fő mozgató: Háromfejű lábikraizom (vádli) Progressziók - Könnyített: Végezzük két lábbal egyszerre a gyakorlatot - Nehezített: Lábujjainkat emeljük meg egy könyvvel vagy súlytárcsával, ezzel növelve a mozgástartományt ![](https://media.giphy.com/media/GtG2hjMNkdJZmU2emz/giphy.gif border="1") ### Lábujj emelés ![](https://media.giphy.com/media/meAWieDOg9Vb3EJWr2/giphy.gif border="1") Kulcspontok - Csípőnkkel támaszkodjunk a falnak - Lábfejünkkel ~40 cm-re támaszkodjunk a talajon - Csípőre tett kézzel kicsi hajoljunk előre - A sarkunkat a talajon tartva emeljük meg a lábujjainkat amennyire tudjuk - Ekkor történik a kilégzés - Majd engedjük vissza a talajra - Ekkor történik a belégzés Fő mozgató: Elülső sípcsonti izom Progressziók - Ennek a gyakorlatnak nincsen különösebb progressziója ## Törzs gyakorlatok ### Plank ![](https://am3pap004files.storage.live.com/y4m5OIMnF3Bk9--7wIgNIm3PGI3WrgSoXNF5f-NZ1jMTyp35SGbP5c_x99e92JAh_02Yggek1-og-30_lrNbPs9_LJglZWtT7gLETurJxB1ipXWZX6Aj2aKrW23CrvRNz-3eDNXLYd2g267NAuSf0ds4n8i9hOuTPp0n5ApvK1qAv1y0JSa-qU5hFdWEVFfWWN1?width=400&height=225&cropmode=none border="1") Kulcspontok - A tenyereidet tartsd a talajon, párhuzamos alkarokkal - Lapockáid legyenek süllyesztve, protrakcióban (lapockáid eltávolítva egymástól, alkarod a talajba nyomva told magasra a felső háti szakaszodat) - Alsó háti szakaszra különösen figyelj, nehogy fokozódjon a lordózis (homorú görbület) - Farizmodat feszítsd meg - Fejed ne essen be, nyakad legyen a gerinced meghosszabbítása Fő stabilizáló: Egyenes hasizom Progressziók - A végrehajtás időtartamával tudjuk szabályozni a feladat nehézségét ### Oldal plank ![](https://am3pap004files.storage.live.com/y4mXIccQzEHgULyJdYsffVh8MLA8O2ECzgcs90D7-XezCFr14QAqyBysOijgEVnJ8trn30p-qIIt48lTAAPQpFP2I5LJfI2iW1YXS_ksdrl2QQfiXfhKeJGdC01h-BZr6-n2Gm-iGGBrLwR983XbVQQBAA53AIwmYkzU1vu7xWkyRwH2zBnOyBJ-Kh-ERLCW_gN?width=400&height=225&cropmode=none border="1") Kulcspontok - Talajon támaszkodjunk oldalra fordulva a lábfejünkön és az alkarunkon - A lábfejünktől a fejünkig tartsuk magunkat egyenesen - Megtartjuk a pozíciót Fő stabilizáló: Külső ferde hasizom Progressziók - Egyrészt a végrehajtás időtartamával tudjuk szabályozni a feladat nehézségét - Nehezített: Dinamikus gyakorlattá módosítva, a csípőnket kontrolláltan fel-le mozgatva ![](https://media.giphy.com/media/KDARAzzqwZSAxUwUJk/giphy.gif border="1") ### Fordított hasprés ![](https://media.giphy.com/media/ZxLalzPH8sVwfmGvrX/giphy.gif border="1") Kulcspontok - Feküdjünk hanyatt a talajon - Két karunk enyhén átlósan, tenyérrel lefelé a törzsünk mellett - A térdünk és csípőnk 90°-90°-ban behajlítva - Kilégzésre emeljük meg a csípőnket csigolyáról csigolyára, úgy hogy a combunk végig merőleges a talajra - Belégzésre eresszük vissza a csípőnket - Kezünkre helyezett súllyal tudunk segíteni az egyensúlyban Fő mozgató: Egyenes hasizom Progressziók - Az erőkar növelésével és csökkentésével tudjuk módosítani a gyakorlat nehézségét - Könnyített: a térdünket a csípőnknél mozdítsuk feljebb, ezzel csökkentve az erőkart ![](https://media.giphy.com/media/EAXKEjrRc5eVp8zVJ2/giphy.gif border="1") - Nehezített: a térdünket a csípőnknél mozdítsuk lejjebb, ezzel növelve az erőkart ## Egyéb funkcionálisan összetett gyakorlatok A következő gyakorlatok erősen igénybe veszik a csuklót. Az érintett napokon kifejezetten nagy hangsúlyt fektess a csuklód bemelegítésére. Ha van, használj csuklószorítót. Ezeknél a gyakorlatoknál nincsenek progressziók feltüntetve, hanem az érintett napokra tervezett edzésben változik az elvégzett munka és a pihenőidő aránya. ### Medvejárás ![](https://media.giphy.com/media/yHTsn1iJDhfXxnHL9j/giphy.gif border="1") Kulcspontok - Talajon négykézláb helyzetben emeljük el a térdünket a talajtól pár centiméterre - 2x2 méter területen szélén végezzünk mászó mozgást a törzsünk irányultságát végig megtartva - Törzsünk oldaliranyú kimozgását probáljuk minimalizalni ### Rák/Pók járás ![](https://media.giphy.com/media/alEfyLUWGaUVShEktj/giphy.gif border="1") Kulcspontok - A csípőnket tartsuk a talajtól 5-10 centiméterre - Törzsünk oldalirányú kimozgását próbáljuk minimalizálni ### Medve-rák forgás ![](https://media.giphy.com/media/Cze30W9uS6IESzZDrn/giphy.gif border="1") Kulcspontok - A medvejárás és a rákjárás alappozíciójának váltakozása ellentétes kéz-láb elemelésével és átfogatásával - A gyakorlatot vagy medve, vagy rák pózban kezdjük, és egyik majd másik irányba is forduljunk át, ne csak egy irányba, mert az szédüléshez vezethet ## Nyújtások A nyújtásokat a levezetésnél használjuk. Többségében passzív statikus nyújtásokat alkalmazunk (egyéb esetben fel lesz tüntetve), ami lényegében azt jelenti, hogy a nyújtani kívűnt izületünkben nem feszítjük meg az izomzatunkat, és belemozgás nélkül statikusan tartjuk a pozíciót azon a ponton ahol érezzük a nyújtás hatását, de a fájdalomérzet még nem túl intenzív. Ha bármelyik bemutatott nyújtás esetén nem érzed a megnevezett izomban a nyúlást, akkor nyugodtan cseréld le egyéb gyakorlatra amellyel a megnevezett izmot vagy izomzatot tudod nyújtani. ### Nagy mellizom ![](https://am3pap004files.storage.live.com/y4mMdYOroIzHPvlz6oEUGtRoxE77W1eP9kAUU9is2j9ynO5npK3miXSDMpTWtOJ2vK1RgP7J2xk_R1M2wgSSQ4Fgyx7zeymJpVsGWPAhQJPLVZVzlAM6zxxuF2Kb_0EjyqMZdBes0BK6rDROjhoph75ZSFZBJZRSOijR0eRzvcfayP4l3fDFOmPhmCEpBZeS4ty?width=400&height=225&cropmode=none border="1") Kulcspontok - A nyújtani kívánt oldalon a karunk és könyökünk 90-90 fokban tartsuk - Az egész törzsünket forgassuk ki az ellenkező oldalra - Ellenkező karunkkal tarthatjuk a törzsünket, a statikus megtartást segítve ### Széles hátizom ![](https://am3pap004files.storage.live.com/y4mQyXSqJvYQVa0utQ-5kjetqZ9lEcBnnTu0_D8o7iEjd7MtVz-pwxTtKuUKVAMDEoUFHg-vNASNVikwlbmEFwMNjxDnvr5e6QpbywFCLPKG8a604sdXOYKLo7QbkfrjhUWsohHHN3QOmTpxeA2Y7FW5BEDJC7f_rVzgjfv81AWaCco8SWjB5u6wGfuqiMvvFMI?width=400&height=225&cropmode=none border="1") Kulcspontok - Vállunkat rotáljuk kifelé - Nyújtózkodjunk az ellentétes oldalra felfelé - Ne törzsből döljünk a másik oldalra, hanem a gerincünk felső szakaszán próbálunk oldalirányban elhajlani ### Hamstrings ![](https://am3pap004files.storage.live.com/y4mYxkZo3kVgzrYuZFzRcDn6vdhQfmMVBXT1LGVuGqG0Xts1cfD6pWaqFpqMrxuNsnwU2IikO_huuv8aGifzHYHHMAn1EYYXtCKCEka3FEMBajogBt-vqqmgw7EZDnn9wy_7kfSdMew9zamZes84lXvMFpGKaValENvFRE081cQd8Ujx2C0MWwPiZFcWAlGX-VE?width=400&height=225&cropmode=none border="1") !!! A többi nyújtással ellentétben ez egy aktív nyújtás Kulcspontok - Tartsd a talajon a csípődet - A nyújtani kívánt combod legyen legalább merőleges a talajra, vagy ha hajléknyabb vagy akkor a felsőtestedhez közelebb - Próbáld kifeszíteni a térdedet - Kezeiddel tartsd a combod a kiinduló helyzetben, de figyelj rá hogy ne fogd túl erősen a nyújtani kívánt izomzatodat ### Négyfejű combizom ![](https://am3pap004files.storage.live.com/y4mbDzqMNv84zdZ_lOTS9TIQii9akhCHCMZjfK1ndP25EvqQvtlnbbjBlImNvmqQWi8VwnQrv2fFoduRbx5ECt0C3zDoFWtzUxPH9SpQQGI8QLSLylrxCj-vAUqZiyPcFL5Ypyn82nKp7BpQeFJxDVUSvilAN5wF4y1jh9u2JeZzNrbQryt95Uv95zMelKIkp9Q?width=400&height=225&cropmode=none border="1") Kulcspontok - Használj polifoam-ot a térded alatt - Egyensúlyod segítése érdekében, érdemes lehet fal mellett végezni a gyakorlatot - Azonos oldali kezeddel húzd közel a farizmodhoz a lábfejedet - Ellenkező oldali tárdedben 90 fokos szögöt tarts ### Egyenes hasizom ![](https://am3pap004files.storage.live.com/y4mEezwu08mzJ09WQNX-e9agmOyxiFFXDblVK3M1HkJFAiY9l3e-MkbdZef__uH2Dskrz30JIFyTjT3m2xQc3BlCQWy_PPrWMSucXF1Vzmx8ouTfG8JT5jAeGONKU83Td5KwvuxflB-we3g9gJpsUGU-D4Oa-gay0g5_lGHeVC_02w62QzwwG4JjRp55dGFLJZn?width=400&height=225&cropmode=none border="1") Kulcspontok - A medencénk a talajon van, és a gerincünk görbülete mentén próbáljuk eltávolítani a szegcsontunkat a szeméremcsontunktól - Fájós alsó háti szakasz esetén óvatosan végezzük a nyújtást ### Háromfejű lábikraizom (vádli) ![](https://am3pap004files.storage.live.com/y4mbVI79fg1C99iktj5iCt-8Z5HwfXVi-GaB5vviSiMYM4q9XpTK5MRsBk1JnxmMYJtzBRks44-YejlwzcKv5BAPNAhiVP8JpUnygiHhR8kwCWoAtePRNFUlVRFaP2kXwLKW5zQrDGVjui3BIwamnPWf_-GRLlPupJ-ut9zc-IaqFySHx8ZnRedNjqX3D0p0Lt7?width=400&height=225&cropmode=none border="1") Kulcspontok - A talppárnát emeld meg egy könyvvel, és a másik lábbal lépj előre annyit, hogy érezd hátsó lábadban a nyúlást - Csípőből előredőlve próbálhatod fokozni a nyúlás erősségét ## Pulzusnövelő gyakorlatok ### Jumping jacks ![](https://media.giphy.com/media/ftRl43udaulhyTgc4C/giphy.gif border="1") Kulcspontok - A sarkad ne érjen le szükdelés közben - A kézmozgást tartsd szinkronban a szökdeléssel ### Helyben futás ![](https://media.giphy.com/media/d7dtMOrGg6H7oZsXFn/giphy.gif border="1") Kulcspontok - A sarkad ne érjen le szükdelés közben - Emeld a térded olyan magasra hogy a combod vízszintes legyen - Használd a kezedet viszonyítási pontnak, hogy érezd meddig kell felemelned a térdedet # Állapotfelmérés, visszamérés A megfelelő terhelés beállításához, túledzettség megállapításához, és fejlődés méréséhez időszakonként érdemes elvégezni a következő teszteket, felméréseket, és feljegyezni az eredményeket, hogy későbbiekben össze tudjuk hasonlítani. Amennyiben az értékek romlanak, valószínűleg túledzettségről beszélhetünk. Ez esetben az edzések napját csökkentsük le 5-ről 4-re. Amennyiben az értékek stagnálni kezdenek, nehezíteni érdemes a gyakorlatokon, amit a gyakorlatokhoz írt progressziókkal tehetünk meg. ## Ruffier teszt A Ruffier teszt egy állóképességi teszt, melyben 3 alkalommal mérünk pillanatnyi pulzust. Ezek feljegyzésével egy képlet fogja megadni számunkra az állóképességünket reprezentáló értéket. A pulzus méréséhez eszköz hiányában 10 mp-ig számoljuk a szívütéseinket és azt szorozzuk fel 6-tal. !!! WARNING A teszt előtt a bemelegítésben ismertetett izületi körzéseket végezzük el. (lsd. [3.2.](#toc3.2) alfejezet) A teszt a következő lépésekből áll: - Teszt előtt pulzust mérünk ($p_1$) - 90 le-fel lépés egy lépcsőfokon 3 perc alatt - 45x egyik lábbal, majd 45x másik lábbal indítjuk a fellépést - 1 teljes fel- és lelépés 2 mp - Közvetlen teszt után újramérjük a pulzust ($p_2$) - 1 perccel a terhelés után mégegyszer újramérjük a pulzust ($p_3$) A képlet: \begin{equation*} R = \frac{p_1+p_2+p_3-200}{10} \end{equation*} Minél alacsonyabb a számolt érték, annál jobb az állóképességünk. 3 alatt kiváló, 15 fölött kifejezetten gyenge.  A videóban metronóm segítségével a lépés tempót hallhatjuk. A 90 másodperces visszaszámlálás a lábtartáscserét segíti. ## Max tesztek Végezzünk maximális ismétlésre, vagy megtartásra tesztet a következő gyakorlatokból: - [Fekvőtámasz](#gyakorlatok/tológyakorlatok/fekvőtámasz) - [Guggolás](#gyakorlatok/alsótestgyakorlatok/guggolás) - [Plank](#gyakorlatok/törzsgyakorlatok/plank) A tesztek között tartsunk 1 perc pihenőt. Tesztek végzésénél fontos, hogy az eredmények összehasonlíthatósága szempontjából hasonló tempóban végezzük az ismétléseket, és csak az ugyanolyan minőségű formai kivitelezést fogadjuk el. Minden gyakorlatnál fontos hogy próbáluk csak a kifogástalan kivitelezésű ismétléseket elfogadni. A szabálytalanul elvégzett gyakorlatok veszélyesek is lehetnek.